I diversi metodi di cottura determinano modifiche chimico fisiche negli alimenti, con conseguenti cambiamenti sensoriali, nutrizionali e strutturali.
La cottura degli alimenti ha un duplice effetto: da un lato aumenta la sicurezza alimentare, distruggendo i microrganismi patogeni e inattivando i composti antinutrizionali, aumenta la digeribilità dei nutrienti e determina la formazione di composti importanti nel conferire sapore a un alimento, mentre dall’altro diminuisce la qualità nutrizionale, portando alla perdita dei nutrienti, alla formazione di composti indesiderati e al cambiamento della struttura e del colore dell’alimento.
In particolare, la cottura degli ortaggi ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa tipicamente contenuta in questi alimenti e di facilitarne così la digestione. Tuttavia, per la maggior parte degli ortaggi, la cottura distrugge gran parte dei nutrienti quali vitamine e minerali: tempi e modalità di cottura sono due fattori fondamentali per preservarli.
Per quanto concerne il tempo di cottura, è sempre consigliato ridurlo al minimo perché l’esposizione prolungata degli ortaggi al calore fa sì che si registri una perdita importante dei nutrienti. Opportuno è utilizzare una minima quantità di acqua e immergere l’ortaggio quando questa ha già raggiunto la temperatura di ebollizione. Immergere per pochi minuti la verdura in acqua bollente e passarla subito dopo in acqua fredda permetterà di conservare non solo le vitamine e minerali ma anche il colore naturale e vivace dell’ortaggio.
Non tutti i metodi di cottura hanno lo stesso impatto sugli alimenti e, nel caso specifico, sugli ortaggi. Infatti, metodi di cottura diversi hanno effetti diversi sulle caratteristiche fisico-chimiche e nutrizionali degli ortaggi. Di seguito sono messi a confronto i differenti metodi di cottura di tre ortaggi scelti casualmente e il loro effetto sui livelli di carotenoidi, fenoli, vitamina C e potere antiossidante.
CAROTE
Carotenoidi bollite (134 mg/100 g) > crude > al vapore > fritte;
Fenoli crude (70 mg/100 g) > fritte > al vapore > bollite;
Vitamina C crude (31 mg/100 g) > bollite > vapore > fritte;
Potere antiossidante fritte (4,86 mmol/100 g) > bollite > vapore > crude.
ZUCCHINE
Carotenoidi crude (50 mg/100 g) > bollite > al vapore > fritte;
Fenoli crude (59 mg/100 g) > vapore > fritte > bollite;
Vitamina C crude (194 mg/100 g) > bollite > fritte > vapore;
Potere antiossidante fritte (10,36 mmol/100 g) > bollite > vapore > crude.
BROCCOLI
Carotenoidi bolliti (37 mg/100 g) > vapore > crudi > fritti;
Fenoli crudi (100 mg/100 g) > vapore > fritti > bolliti;
Vitamina C crudi (847 mg/100 g) > vapore > bolliti > fritti;
Potere antiossidante vapore (19,08 mmol/100 g) > fritti > bolliti > crudi;
Glucosinolati vapore (94 µmol/g) > crudi > bolliti > fritti
Nel caso dei broccoli è riportata anche la quantità di glucosinolati, composti presenti nelle crucifere (cavoli di Bruxelles, verza, broccoli e cavolfiori), responsabili delle note proprietà anti-tumorali di questa categoria di ortaggi.
Quelli sopra riportati sono dei piccoli ma preziosi consigli che, se seguiti quotidianamente, portano, attraverso il consumo degli ortaggi, ad un maggior apporto di micronutrienti fondamentali per la salute.
