Nel primo articolo della mia rubrica pubblicato la settimana scorsa si è parlato dei benefici derivati dal condurre uno stile di vita sano e abbiamo capito che per essere sempre in forma e in salute è necessario seguire un regime alimentare equilibrato. Ma non solo, c’è un altro aspetto altrettanto importante da non trascurare: l’attività fisica.
Infatti, mantenersi fisicamente attivi nella vita di tutti i giorni risulta essere fondamentale per aumentare i vantaggi di uno stile alimentare sano e per godere di ottima salute sia a breve che a lungo termine.
Si definisce attività fisica ciascun movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che comporta una spesa energetica. Per misurare il dispendio energetico giornaliero di una persona si utilizzano i PAL (Physical Activity Level) o livelli di attività fisica. Il PAL deriva dal rapporto tra l’energia totale nelle 24 ore e l’energia basale spesa. Ogni persona, in funzione del proprio PAL, viene classificata in 4 distinte categorie:
- sedentari con 1<PAL>1.4: individui che hanno una spesa energetica totale giornaliera (TDEE) poco maggiore del metabolismo basale e camminano meno di 30 minuti al giorno. Secondo gli obiettivi di salute pubblica espressi dalla Fondazione Mondiale di Ricerca sul Cancro, il cui acronimo è WCRF (Wordl Cancer Research Fund), il numero di persone sedentarie dovrebbe idealmente dimezzarsi ogni dieci anni. Per raggiungere tale obiettivo è necessario il supporto di politiche governative mirate, come l’integrazione e la promozione dello sport tramite progetti urbani e scolastici.
- poco attivi con 1.4<PAL<1.6: individui che camminano 60 minuti al giorno. Per un adulto di 70 kg ciò equivale a camminare per circa 3 km a una velocità compresa tra i 5 e i 6,5 km/h, oppure a svolgere altre attività con spesa energetica equivalente. Si sottolinea che tutte queste attività sono da considerarsi in aggiunta alle azioni quotidiane svolte per vivere autonomamente.
- attivi con 1.6<PAL<1.9: individui che camminano più di 60 minuti al giorno.
- molto attivi con 1.9<PAL<2.5: individui che camminano almeno due ore al giorno.
Il WCRF invita ciascuno di noi a raggiungere uno stile di vita più attivo indispensabile per aumentare la qualità della vita e ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.
Nello specifico si raccomanda di:
1. Essere almeno moderatamente attivi tutti i giorni, magari iniziando da una camminata veloce di mezz’ora. Anche l’attività fisica intermittente conferisce sostanziali benefici, perciò si possono accumulare momenti di attività fisica nel corso della giornata sino a raggiungere i trenta minuti di esercizio fisico. Si comincia sempre con piccoli cambiamenti, ad esempio: scendere a piedi le scale piuttosto che prendere l’ascensore, camminare invece di usare la macchina per le brevi distanze, fare esercizi a corpo libero, cyclette mentre si guarda la televisione, giardinaggio etc.
2. Se il fisico lo consente svolgere un’attività fisica giornaliera di intensità moderata per un tempo uguale o maggiore a 60 minuti; oppure allenarsi vigorosamente per 30 minuti o più.
Queste due raccomandazioni sono collegate e gli effetti benefici che derivano dalla loro osservanza sono testimoniati da diversi studi relativi al ruolo del sovrappeso e della sedentarietà come cause dell’insorgenza di alcuni tipi di tumori.
Non solo, oltre alle raccomandazioni su uno stile di vita più attivo, il WCRF nel report “Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective”, consiglia di limitare gli alimenti poco salutari e ad alto contenuto calorico, come le bevande zuccherate deleterie per la salute. Si tratta quindi di alimenti che conducono a un aumento di peso e sono facilmente reperibili; infatti, questi prodotti si trovano generalmente già pronti e vengono consumati assiduamente in grandi quantità.
L’espressione “cibo da fast food” riguarda proprio alimenti ad alto contenuto calorico, altamente trasformati, ricchi di grassi e/o zuccheri, poveri di fibre e con un basso o nullo valore nutrizionale.
Il messaggio di ridurre o eliminare i cibi ricchi di calorie vuote, lanciato dalle fondazioni scientifiche, mette in luce il ruolo basilare che ha la qualità del cibo di cui ci nutriamo e soprattutto il suo effetto benefico sulla nostra salute. Pertanto è necessaria una riflessione che conduca ogni persona a cercare e a trovare uno stile di vita adeguato, in grado di bilanciare la qualità dell’esercizio fisico con quella del cibo.
